Mehr als nur Ausdauer

Ziel dieser Trainingsinhalte ist eine athletische Ausbildung des Körpers in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Wer über keine zumindest ausreichende Grundlagen in diesen Bereichen verfügt und die Athletik seines Körpers vernachlässigt, wird niemals sein Leistungsoptimum in einem Wettkampf erreichen.

Athletik von klein auf

Gerade im Kinder- und Jugendtraining wird deshalb besonders Wert auf eine athletische Grundausbildung gelegt. Wer dies verpasst hat, muss später meist deutlich mehr Aufwand betreiben, um seine Defizite auszugleichen. Gerade auch Läufer, die erst im Erwachsenenalter mit Sport begonnen haben, sollten deshalb nicht versäumen, Athletiktraining ins Training zu integrieren. In der Praxis wird dies jedoch oft vernachlässigt.

Verletzungsrisiko minimieren

Eine optimale Athletik ist nicht nur Grundvorraussetzung für das Ausschöpfen des eigenen Leistungsvermögens, sondern kann auch das Risko von Verletzungen und Überlastungsschäden insbesondere beim Laufen, aber auch in anderen Disziplinen, deutlich senken. Dabei ist nicht nur die in diesem Zusammenhang oft genannte Beweglichkeit entscheidend, sondern vorallem auch eine optimale Ausbildung der Muskulatur und eine effektive Koordination der Bewegungsabläufe.

Schwerpunkt im Herbst und Winter

Einen Großteil des Athletiktrainings wird besonders in den Herbst- und Wintermonaten durchgeführt wenn die Leichtathleten vermehrt in der Halle trainieren um eine gute Basis für die folgende Wettkampfsaison im Sommer zu legen. Grundsätzlich sollte das Athletiktraining jedoch über das komplette Jahr hinweg Bestandteil des Trainings sein. In der Wettkampfsaison kann mit wenigen, regelmäßigen Einheiten die athletische Grundlage gut erhalten werden.

Die Trainingsmittel im Überblick

Kraft: Kraft ist die Grundlage für alle Bewegungen. Die Übungsauswahl in diesem Bereich ist sehr groß und mit einem individuell zugeschnittenen Krafttrainingsprogramm lassen sich gute Fortschritte erzielen – dies kann auch zu Hause durchgeführt werden. Insbesondere die Rumpfmuskulatur ist  wichtig, denn ein stabiler Rumpf ist die Basis für eine effektive Vorwärtsbewegung durch Arme und Beine.

Empfehlung: Ganzkörper-Krafttraining im Winter 2x/Woche, Rumpfstabi ganzjährig mindestens 2x/Woche

Beweglichkeit: Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine gute Bewegungsökonomie. Das heißt nicht, dass z.B. die Läufer eine Beweglichkeit wie ein Turner oder Ballettänzer benötigen, sondern dass die Beweglichkeit individuell und sportartspezifisch optimal ausgebildet sein sollte. Für die übrigen Leichtathleten wie besonders die Stabhochspringer sind Anleihen aus dem Turnen besonders hilfreich und auch Springer und Werfer benötigen viel Beweglichkeit. Regelmäßiges Dehnen von Schultern, Rumpf und Beinen, Gymnastik, Yoga, Pilates und vieles mehr steht in diesem Bereich als Trainingsmittel zur Verfügung.

Empfehlung: ganzjährig mindestens 2x/Woche 10-15min

Koordination: Nur wer über gute koordinative Fähigkeiten und ein gutes Körpergefühl verfügt, kann die sportartspezifische Technik optimal erlernen, durchführen und bei äußeren Einflüssen variabel einsetzen. Als Trainingsmittel stehen zum Beispiel Übungen aus dem Lauf-ABC oder auch die Durchführung von alternativen Sportarten wie Tanzen, Turnen oder Klettern zur Verfügung.

Empfehlung: mindestens 1x/Woche im Herbst/Winter

Schnelligkeit: Seine Wettkampfzeit verbessern kann nur, wer über ein ausreichendes Schnelligkeitspotenzial verfügt. Gleichmäßige und monotone Ausdauereinheiten vermindern die Grundschnelligkeit und man kommt früher oder später an einen Punkt, an dem man sich nicht weiter verbessert. Um trotz umfangreichem Ausdauertraining die Schnelligkeit zu erhalten oder sogar weiter zu verbessern kann man Lauftechnikübungen, Steigerungsläufe und Sprints in das Lauftraining integrieren. Aber auch sportartunspezifisch kann die Schnelligkeit zum Beispiel über Team- und Ballsportarten trainiert werden.

 Empfehlung: mindestens 1x/Woche im Herbst/Winter

Ausdauer: Das trainiere ich ja sowieso, werden sich vor allem die Läufer nun denken. Aber auch die Ausdauer zählt eigentlich zum Bereich des Athletiktrainings, nämlich dann, wenn sie sportartunspezifisch trainiert wird. Vorteil dabei ist, dass meist gleichzeitg auch die Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit oder Kraft gefordert wird. Das ist zwar z.B. beim Laufen auch der Fall, aber der Körper ist die Bewegungsformen schon so gewohnt, dass dies kaum noch einen neuen Trainingsreiz darstellt. Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen, Inline-Skating, Klettern, Bergsteigen oder Spielsportarten sind eine optimale Abwechslung für das Wintertraining.

Empfehlung: 1-2x/Woche im Herbst/Winter

Unser Fazit: Die Auswahl an Trainingsmitteln für das Athletiktraining ist riesig und niemand kann alles in sein Training integrieren. Bei der Umsetzung des Athletiktrainings kann deshalb der Rat von erfahrenen Trainern oder Experten hilfreich sein. Um Herauszufinden, in welchen Bereichen der Athletik individuellen Stärken- und Schwächen bestehen, empfiehlt sich, eine umfassende Leistungsdiagnostik, die die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit beinhaltet.

Beim ASC Breidenbach wird sehr viel Wert auf die Ausbildung der verschiedenen konditionellen Fähigkeiten gelegt. Auch für unsere Läufer stehen Training der Koordiantion und der Schnelligkeit auf dem wöchentlichen Programm. Daneben sind Stabilisation und Athletik wie oben beschrieben wichtig für die von uns gewünschte Effektivität und die gewünschte Leistungsverbesserung. Dass die beschriebenen Komponenten auch schon im Schülerbereich ins Training integriert werden ist selbstveständlich bei uns.

modifiziert nach einem Artikel von Philipp Peter aus triathlon.de